Ernährung Nährstoffe

Woher bekommen Veganer ihre Proteine?

Viele Menschen denken, mit einer rein pflanzlichen Ernährung könne man seinen Proteinbedarf nicht oder nur sehr schwer decken. Diese Theorie hält sich hartnäckig, ist aber schlicht und einfach falsch. Ich erkläre dir, wie du mit einer pflanzlichen Ernährung ganz einfach alle Proteine bekommst, die dein Körper braucht.

Warum sind Proteine so wichtig?

Proteine sind lebensnotwendig, denn sie sind die Bausteine unserer Körpersubstanzen, für Bewegungsabläufe unserer Muskeln verantwortlich und ein wichtiger Teil des Immunsystems. Auch regulieren sie als Enzyme und Hormone wichtige Stoffwechselvorgänge.

Woher bekommen Veganer ihr Protein?

In Planzen finden wir alle Aminosäuren, die zur Synthese von Protein in unserem Körper notwendig sind. So weit, so gut. Entscheidend ist aber auch, wie effizient wir Proteinquellen aus einzelnen Nahrungsmitteln zu körpereigenem Eiweiß umbauen können. Das nennt man biologische Wertigkeit. Und da liegen tierische Proteine auf Grund ihrer Ähnlichkeit zu unseren körpereigenen Proteinen klar vor den pflanzlichen. Doch das bedeutet nicht, dass wir unseren Proteinbedarf nicht optimal über eine rein pflanzliche Ernährung decken können. Selbst, wer viele Muskeln aufbauen möchte, kann dies genauso gut mit einer veganen Ernährung erreichen.

Bessere Proteinaufnahme durch Kombination verschiedener Lebensmittel

Um in einer veganen Ernährung alle essentiellen Eiweiße zu bekommen, empfiehlt es sich, die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln zu erhöhen. Durch die Kombination verschiedener Lebensmittelgruppen können wir pflanzlichen Proteinquellen ganz einfach als Baustoff für unseren Körper besser verfügbar machen. Eine Mischung aus Bohnen und Mais ist beispielsweise ideal. Generell ist eine Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide sinnvoll. Darin enthaltene, verschiedene Aminosäuregruppen ergeben zusammen ein vollständiges, sehr hochwertiges Spektrum an Aminosäuren.

Pflanzliche Proteinquellen

Generell enthalten fast alle vollwertigen Lebensmittel einen gewissen Anteil an Eiweiß. Besonders wertvolle Proteinquellen in der veganen Ernährung sind Sojaprotein, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen.

Hülsenfrüchte: verschiedene Linsen, Bohnen und Erbsen.

Getreide & Pseudogetreide: Haferflocken, Dinkel (Vollkorn), Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Couscous, Hirse, …

Nüsse & Samen: Hanfsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Cashewkerne, Pistazien, Sesam, …

Wie viel Protein brauchen wir?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE empfiehlt für erwachsene Personen ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre 0,8g Protein/kg Körpergewicht täglich zu sich zu nehmen. Einen etwas erhöhten Bedarf haben Kinder, Schwangere und Stillende. Da die Verdaubarkeit von pflanzlichen Proteinen aus pflanzlichen Quellen als etwas geringer als bei einer mischköstlichen Ernährung eingestuft wird, empfehlen Ernährungswissenschaftler eine Erhöhung der Proteinzufuhr um 10%, also 0,9g Protein/kg Körpergewicht. Verschiedene Ernährungsgesellschaften empfehlen auch für Sportler, die Zufuhr zu erhöhen. Ausgesprochene Empfehlungen reichen dabei von 1,2 – 2,0g Protein/kg Körpergewicht.

Ist es nun notwendig, sein Essen abzuwiegen? Keinesfalls, denn bei einer ausgewogenen, vielfältigen veganen Ernährung ohne negative Kalorienbilanz wird der Bedarf problemlos gedeckt. Einen Proteinmangel zu erleiden, ist in den Industriestaaten generell mehr als unwahrscheinlich. In der Regel sind wir mit Proteinen sogar überversorgt, was im Falle tierischen Proteins schädlich sein kann. Zahlreiche ernährungsassoziierte Erkrankungen werden mit dem Konsum tierischen Proteins in Verbindung gebracht, darunter Krebs.

Wie viel Protein ist in deinem Essen?

Wer sich täglich möglichst unverarbeitet pflanzlich ernährt, dabei auf eine ausreichende Energiezufuhr achtet und verschiedene Lebensmittelgruppen miteinander kombiniert, muss sich über eine Unter- oder Überversorgung an Protein in der Regel keine Gedanken machen. 

Ernährung macht deutlich weniger Spaß, wenn jedes einzelne Lebensmittel abgewogen wird. Normalerweise nehmen wir durch Mahlzeiten sowieso keine isolierten Lebensmittel, sondern Kombinationen aus verschiedenen Lebensmitteln zu uns. Um trotzdem ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Protein in deinem Essen steckt, habe ich hier ein paar Beispiele. 

Proteinanteil je 100g Lebensmittel:

Brokkoli: 3,7g

Haferflocken: 13,2g

gekochte Linsen: 10,5g

gekochte Kidneybohnen: 9,6g

Hanfsamen: 34,4g

Sonnenblumenkerne: 26g

Mandeln: 21,2g

Pflanzliches Protein vs. tierisches Protein

Pflanzliches Protein hat gegenüber tierischen Proteinquellen einen klaren Vorteil. Es belastet unseren Körper nicht so stark, da kein Cholesterin und weniger gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden. Eine pflanzenbasierte Ernährung, bei der der Proteinbedarf aus vollwertigen Lebensmitteln gedeckt wird und damit viele Ballaststoffe enthält, kann außerdem Wohlstandskrankheiten vorbeugen. Auch übertrifft die Dichte an Protein in pflanzlichen Lebensmitteln in Bezug auf die Energiedichte häufig die von tierischen Proteinquellen.

Ein Denkanstoß: Wie decken pflanzenfressende Tiere eigentlich ihren Proteinbedarf?

Ich hoffe sehr, dass dieser Beitrag hilfreich für dich war. Falls du Fragen oder Anmerkungen hast, bitte schreibe doch gleich einen Kommentar 🙂

Englert, H. und Seibert, S. (Hrsg.) (2016): „Vegane Ernährung“, Stuttgart: UTB GmbH – Haupt.

http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/ (abgerufen am 10.11.2017).

Norris, J und Messina, V. (2011): „Vegan for life“, Philadelphia: Da Capo Press.

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2 Kommentare zu “Woher bekommen Veganer ihre Proteine?

  1. Super Artikel! Was man sicherlich beachten sollte, dass viele pflanzliche Proteinquellen recht viel Fett oder Kohlenhydrate haben und man m.E. schon ein Auge auf die Gesamtkalorienmenge werfen sollte.

    • plantinessblogger

      Hallo Wooligan,

      genau, stimme dir vollkommen zu. Vor allem die einzelnen Beispiele (wie Mandeln und Sonnenblumenkerne) sind teilweise richtige Kalorienbomben, die (je nach den Umständen) nur in Maßen Sinn machen. Neben den Kalorien ist bei Nüssen und Samen auch auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zu achten, was leider oft vernachlässigt wird. In einem ausgewogenen pflanzlichen Speiseplan nehmen glücklicherweise auch proteinreiche, aber kohlenhydrat- und fettarme Gemüsesorten wie Spinat, Sprossen, Brokkoli, Spargel, Rosenkohl und Co. eine Hauptrolle ein und sind nicht nur Beilage, wie das bei einer ’normalen‘ Mischkost meist der Fall ist. Dir ein schönes Wochenende 🙂

      Liebe Grüße Anni

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