Es kursiert der Irrglaube, dass eine rein pflanzliche Ernährung immer eine Mangelernährung sei. Diese Annahme hält sich nicht zuletzt deshalb so hartnäckig, weil sie den Konsum tierischer Produkte als Notwendigkeit rechtfertigt. Tatsächlich sind Veganer oft besser mit einigen Nährstoffen versorgt als Mischköstler. Warum das so ist, welche Nährstoffe das betrifft und welche positiven Wirkungen sie auf unsere Gesundheit haben, erfährst du hier.
Pflanzliche Lebensmittel haben im Vergleich zu tierischen Produkten eine höhere Nährstoffdichte bei gleichzeitig geringeren Energiedichte. Deshalb ist es kein Wunder, dass Veganer einige wichtige Nährstoffe gegenüber Mischköstlern in höheren Mengen aufnehmen. Das ist vor allem bei Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen der Fall. Aber auch einige Vitamin- und Mineralstoffe nehmen Veganer durchschnittlich in höheren Dosen zu sich.¹
Vitamine und Mineralstoffe
Mit Vitamin B1, B6, B9 (Folsäure), Vitamin C, Vitamin E und Magnesium sind Veganer bei einem ausgewogenen Speiseplan größtenteils überdurchschnittlich gut versorgt.²
♥ Vitamin B1 ist notwendig für den Kohlenhydratstoffwechsel, ein Mangel kann unter anderem zu Funktionsstörungen unserer Nerven führen.
♥ Vitamin B6 ist an vielen Stoffwechselfunktionen beteiligt und wichtig für die Herstellung von Botenstoffen zwischen Nervenzellen. Ein Mangel kann Hautveränderungen und neurologische Beeinträchtigungen mit sich bringen.
♥ Vitamin B9, besser bekannt als Folsäure, ist für die Herstellung unserer DNA und für Stoffwechselprozesse wichtig. Ein Mangel kann zu Gefäßerkrankungen und Blutarmut führen. Vor allem für Schwangere ist Folsäure wichtig, da eine unzureichende Versorgung zu Aborten und Missbildungen beim Embryo führen kann.
♥ Vitamin C hat vielfältige Funktionen für unseren Körper. Es ist z.B. wichtig für die Herstellung von Hormonen und Kollagen. Außerdem nimmt es eine zentrale Rolle für unser Immunsystem und unseren Fettsäurestoffwechsel ein. Ein Mangel kann unter anderem ein schwaches Immunsystem, Leistungsschwäche und Blutungen zur Folge haben.
♥ Magnesium ist notwendig, damit unser Körper Energie freisetzen kann. Auch spielt es eine wichtige Rolle für Nerven- und Muskelfunktionen und ist am Knochenaufbau beteiligt.
Veganer nehmen mehr Ballaststoffe zu sich
Wer sich rein pflanzlich ernährt, nimmt in der Regel auch wesentlich mehr Ballaststoffe zu sich. Diese sind nur in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden und größtenteils unverdaulich. Genau genommen erfüllen sie aber nicht die Funktion von Nährstoffen. Trotzdem haben sie sehr gewinnbringende Effekte auf unsere Gesundheit: Sie unterstützen unsere Verdauung und unser Immunsystem. Auch wirken sie krebshemmend und antioxidativ, schützen also jede Zelle in unserem Körper und beugen Krankheiten vor. Je pflanzlicher sich jemand ernährt, umso mehr Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe nimmt er in der Regel auf. Der heutige Stand der Forschung zeigt, dass eine ballaststoffarme Ernährung in engem Zusammenhang mit der Entstehung bestimmter Krebsarten und anderer Zivilisationserkrankungen wie Diabetes oder Krankheiten des Herz-Kreislaufsystems steht.
Bessere Versorgung mit sekundären Pflanzenstoffen
Genauso wie Ballaststoffe sind auch sekundäre Pflanzenstoffe nur in Pflanzen enthalten. Diese schützen die Pflanzen vor Insektenbefall und UV-Strahlung. Unter anderem deshalb wurden sie lange Zeit als unwichtig und teilweise sogar auch als giftig für den menschlichen Organismus eingestuft. Im Rahmen einer normalen, ausgewogenen Ernährung werden diese Stoffe in Mengen zugeführt, die keine toxischen Wirkungen haben. Mittlerweile ist sich die Wissenschaft über die gesundheitsfördernden Effekte der sekundären Pflanzenstoffe einig. Und davon sind längst noch nicht alle bekannt, da bisher nur ein Bruchteil aller existierenden sekundären Pflanzenstoffe entdeckt wurde.
Warum sind sekundäre Pflanzenstoffe so gesund?
♥ Sie haben eine antikanzerogene Wirkung, das bedeutet, dass sie das Risiko für Krebserkrankungen senken können.
♥ Auch wirken sie antioxidativ. Das bedeutet, dass sie unsere Zellen vor oxidativen Schäden durch freie Radikale schützen.
♥ Durch ihre antimikrobielle Wirkung schützen sie unseren Körper vor Bakterien, Viren und Pilzbefall.
♥ Ebenfalls stärken sie unser Immunsystem, was uns stärker macht gegen krankheitsprovozierende, äußere Einflüsse.
Eine ausgewogene vegane Ernährung kann uns also optimal mit vielen wichtigen Nährstoffen versorgen. Vor allem diejenigen, die auf frische, unverarbeitete Lebensmittel zurückgreifen, profitieren von den schützenden Wirkungen dieser Nährstoffe.
Trotzdem sollte jeder, der sich rein pflanzlich ernährt, auch einen Überblick über die potentiell kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung haben. Das ist absolutes Grundwissen für jeden, der sich überwiegend oder rein pflanzlich ernähren möchte. Denn wie jede andere Ernährungsform kann auch eine pflanzenbasierte in eine Mangelernährung führen.
Möchtest du auch erfahren, welche weiteren positiven Effekte eine pflanzenbasierte Ernährung mit sich bringen kann und warum tierische Lebensmittel negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben können?
¹ Englert, H. und Seibert, S. (Hrsg.) (2016): „Vegane Ernährung“, Stuttgart: UTB GmbH – Haupt, S.31.
² Ebd.
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