Ohne Nährstoffe wäre es unmöglich, zu (über)leben. Sie geben uns Energie und sorgen für einen gesunden Stoffwechsel. Erfahre, welche Nährstoffe in einer pflanzlichen Ernährung zu kurz kommen können und wo du sie findest. Außerdem zeige ich dir ein paar einfache Tricks, mit dem du die Aufnahme von einigen Nährstoffen ganz unkompliziert verbessern kannst. Absolutes Grundwissen für alle Veganer!
Grundsätzlich gilt: Jede Ernährungsform kann eine Mangelernährung sein, in der wichtige Nährstoffe zu kurz kommen. Jeder, ganz gleich ob Veganer, Mischköstler oder Vegetarier, sollte auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung achten.
Potentiell kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung
Mit Ausnahme von Vitamin B12 und Vitamin D3 ist es grundsätzlich möglich, über eine ausgewogene pflanzliche Ernährung alle essentiellen Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen. Trotzdem gibt es einige Nährstoffe, die bei vielen Veganern als potentiell kritisch einzustufen sind. Warum ist das so? Erstens werden ein paar Nährstoffe nicht in jeder Ausformung der veganen Ernährung in ausreichender Menge zugeführt. Zweitens können einige Nährstoffe nicht in optimaler Form vom Körper aufgenommen werden. Information ist deshalb sehr wichtig. Wer gesund ist, sich gut informiert, bewusst ernährt und dabei einige Dinge beachtet, muss in der Regel keinen Nährstoffmangel befürchten. Regelmäßige Blutuntersuchungen sind sicherlich trotzdem für jeden eine lohnende Investition in die eigene Gesundheit.
Die Eisenversorgung ganz einfach optimieren
Veganer führen insgesamt ausreichend Eisen zu sich. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann aber vom Körper nicht genauso gut wie Eisen aus tierischen Quellen aufgenommen werden. Vor allem Frauen vor den Wechseljahren können von einem Eisenmangel betroffen sein. Dies ist jedoch nicht nur bei vegan lebenden Frauen, sondern auch bei Mischköstlerinnen und Vegetarierinnen der Fall. Durch das Hinzufügen von Vitamin C zu eisenhaltigen Speisen kann die Eisenaufnahme um das Vierfache erhöht werden.¹ Wer also zum Beispiel ein Glas Orangensaft zu einer eisenhaltigen Mahlzeit trinkt oder Zitronensaft über sein Essen träufelt, kann die Eisenaufnahme begünstigen.
Viel Eisen ist in Trockenfrüchten wie Aprikosen oder Feigen, in Gemüse wie Spinat, Mangold oder Fenchel und Getreide wie Dinkelvollkorn, Haferflocken und Amaranth. Ebenfalls gute Eisenquellen sind Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen und Sojaprodukte. Samen wie Sesam, Mohn und Pinienkerne sind regelrechte Eisenbomben. Eine Supplementation (= zusätzliche Aufnahme neben der Nahrung) sollte nur bei einem diagnostizierten Mangel erfolgen, da eine zu hohe Eisenaufnahme negative Folgen haben kann.²
Jodmangel: nicht nur bei Veganern anzutreffen
Jod zählt unabhängig von der Ernährungsform in jodarmen Gebieten allgemein zu den kritischen Nährstoffen. Eine unzureichende Jodzufuhr ist also nicht nur ein Problem für Veganer. Studien haben ergeben, dass vegan lebende Personen die empfohlene Zufuhrmenge bei uns im Durchschnitt nicht erreichen. Der Jodgehalt in pflanzlichen Lebensmitteln schwankt sehr stark, da er vom jeweiligen Jodgehalt im Boden abhängig ist. Die Versorgung über die Nahrung zu decken, ist deshalb nicht immer möglich. Bei einem festgestellten Mangel kann eine Supplementation sinnvoll sein.³ Wichtig: Die Schilddrüse reagiert sehr sensitiv auf Jod. Wer an einer Schilddrüsenerkrankung leidet, sollte das Thema Jod beim behandelnden Arzt ansprechen.
Wichtige pflanzliche Zinkquellen
Zink kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nur in relativ kleinen Mengen vor. Der Bedarf an Zink wird von Veganern durchschnittlich dennoch gedeckt. Bei der Aufnahme von Zink aus pflanzlichen Quellen verhält es sich wie mit Eisen. Die Zinkaufnahme aus pflanzlichen Quellen ist gegenüber der aus tierischem Ursprung geringer.4 Dem kann unter anderem durch das Hinzufügen säurehaltiger Lebensmittel (z.B. Zitrusfrüchte) entgegengewirkt werden.5 Zinkreiche Lebensmittel sind Getreidearten wie Buchweizen und Hafer. Brot kann deshalb eine sehr wertvolle Zinkquelle. Auch Nüsse und Samen, so zum Beispiel Paranüsse und Kürbiskerne, liefern viel Zink.6
Kalziumbedarf ausreichend decken
Mehrere Studien zeigen, dass Veganer durchschnittlich weniger Kalzium zu sich nehmen, als von Ernährungsgesellschaften empfohlen wird. Als Veganer solltest du also vermehrt kalziumreiche Lebensmittel in deine Ernährung einbauen. Pflanzliche Quellen für Kalzium sind grüne Gemüsesorten wie Brokkoli und Grünkohl. Auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind oft reich an Kalzium. So zum Beispiel Sesam und das daraus gewonnene Sesammus, das in der veganen Küche häufig verwendet wird. Mineralwässer mit einem hohen Kalziumgehalt sind ebenfalls gut geeignet, um seinen Bedarf zu decken. Genauso wie bei Eisen und Zink kann die Aufnahme des Mineralstoffes Kalzium aus pflanzlichen Quellen verringert sein. Du kannst sie erhöhen, indem du beispielsweise mehrmals am Tag kalziumreiche Lebensmittel zu dir nimmst. Gleichzeitig solltest du auf eine ausreichende Vitamin D-Versorgung achten.7
Vitamin B2-Quellen integrieren
Durchschnittlich erreichen Veganer die empfohlene Aufnahmemenge an Vitamin B2. Allerdings haben Untersuchungen ergeben, dass der Riboflavin-Status bei einer rein pflanzlichen Ernährung nicht immer ausreichend ist. Als Veganer solltest du deshalb vermehrt Lebensmittel essen, die einen hohen Gehalt an Vitamin B2 haben. Das sind zum Beispiel Weizen, Champignons, Grünkohl, Spinat, Sojabohnen und Nüsse.8
Omega-3-Fettsäuren nicht vergessen
Die wertvollsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Fisch und Meeresfrüchte. Da diese bei einer bei einer pflanzenbetonten Ernährung nicht erwünscht sind, ist es sinnvoll, alternative Quellen vermehrt zu sich zu nehmen. Sehr gute pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse und Chiasamen. Auch die daraus gewonnenen Öle und Mikroalgenöl enthalten die wichtige Fettsäure.9
Vitamin B12 muss supplementiert werden
Vitamin B12 muss von Veganern auf lange Sicht zwingend supplementiert werden, da es ausschließlich von Mikroorganismen gebildet wird. Wenn überhaupt, kommt es in pflanzlichen Lebensmitteln nur in Spuren vor, die keinesfalls ausreichend sind. Vitamin B12 kann man beispielsweise in Tablettenform zu sich nehmen. Auch spezielle Zahncremes sind mit dem wichtigen Vitamin angereichert. Der Vitamin B12-Status sollte bei einer rein pflanzlichen Ernährung regelmäßig beim Arzt geprüft werden. Ein Mangel kann irreversible Schäden hervorrufen!
Vitamin D3 bei unzureichender Sonneneinstrahlung supplementieren
Vitamin D3 wird bei ausreichender Sonneneinstrahlung endogen vom Körper synthetisiert. Um ausreichend versorgt zu sein, muss die Haut täglich der Sonne ausgesetzt sein. Wie lange, ist vom jeweiligen Hauttyp abhängig. Bei uns ist die Sonneneinwirkung vor allem in den Wintermonaten nicht ausreichend. Über die Ernährung kann der Vitamin D3-Status nur sehr geringfügig beeinflusst werden. Eine Supplementation ist deshalb in der Regel vor allem in den Wintermonaten notwenig.10
Versorgung von Kindern, Schwangeren, …
Schwangere, Stillende und Kinder haben einen erhöhten Nährstoffbedarf. Auch Menschen höheren Alters und Leistungssportler haben andere Voraussetzungen, was den Nährstoffbedarf angeht. Gehört man zu einer dieser Gruppen, sollte der erhöhte Nährstoffbedarf zwingend beachtet werden. Es empfiehlt sich besonders für diese Gruppen, professionelle Unterstützung einzuholen und regelmäßig die Nährstoffversorgung durch Bluttest zu überprüfen.
Vielfalt an frischen Lebensmitteln
Egal, für welche Ernährungsform du dich letztendlich entscheidest, es gilt grundsätzlich: Je abwechslungsreicher die ausgewählten Nahrungsmittel sind, desto besser. Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen haben beispielsweise eine sehr hohe Nährstoffdichte. Sie stellen die Hauptnahrungsquellen einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung dar. Um eine optimale Nährstoffversorgung zu gewährleisten, sollten Lebensmittel möglichst unverarbeitet gegessen werden. Stark verarbeitete Produkte wie Auszugsmehle, Fertigprodukte und raffinierter Zucker enthalten so gut wie keine gesundheitsfördernden Nährstoffe mehr. Im Gegenteil: Sie belasten unseren Körper unnötig.
Bitte beachte, dass die Wissenschaft über die Ernährung sehr komplex ist und sich in ständigem Wandel befindet. Dieser Beitrag gibt nur einen kleinen Überblick über einzelne Ausschnitte der Thematik und ersetzt keine ärztliche Beratung.
¹ Monsen, E. und Balintfy, J. (1982): „Calculating dietary iron bioavailability. Refinement and computerization.“ Journal oft the American Dietetic Association, Ausgabe 80, 307-311.
² Englert, H. und Seibert, S. (Hrsg.) (2016): „Vegane Ernährung“, Stuttgart: UTB GmbH – Haupt, S. 53 ff.
³ Ebd., S. 61 ff..
4 Ebd., S. 59 ff.
5 Ebd., S. 55 ff.
6 Leitzmann et al. (2009): „Ernährung i Prävention und Therapie“ (3. Auflage), Stuttgart: Hippokrates, S. 110.
7 Englert, H. und Seibert, S. (Hrsg.) (2016): „Vegane Ernährung“, Stuttgart: UTB GmbH – Haupt, S. 55 ff.
8 Ebd., S. 43 ff.
9 Ebd., S. 36 ff.
10 Ebd., S. 49 ff.
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