Du willst Sprossen zum ersten Mal selbst ziehen? Für Einsteiger in die Welt der Microgreens eignen sich besonders gut Leinsamensprossen. Die sind genauso einfach zu ziehen wie Kresse. Mit ihnen kannst du deine Nährstoffversorgung ohne großen Aufwand auf ein ganz neues Level zu katapultieren. Alles was du neben Leinsamen dafür brauchst ist etwas Wasser und Licht. Klingt einfach? Ist es auch!
Leinsamensprossen selbst ziehen: viel zu aufwendig?
„Für solche Späße muss man aber auch Zeit haben!“, werden sich die meisten beim Thema Sprossenziehen erstmal denken. Schluss mit den Ausreden, just do it! Beim Ziehen von Leinsamensprossen ist kein tägliches Spülen notwendig, so wie beispielsweise bei Hülsenfrüchten und Getreidesaaten. Alles, was die Leinsaat zum Keimen braucht, sind Wasser und möglichst viel Licht. Belohnt wird man für das bisschen Mühe auf alle Fälle, denn durch das Keimen werden die Nährstoffe im Samen aktiviert.
Sprossen ziehen liegt im Trend
Microgreens sind ein willkommener Ausgleich zum routinierten Gang in den Supermarkt. Vor allem aus der rohveganen Szene ist das Keimen von Saaten, Getreide und Hülsenfrüchten nicht mehr wegzudenken. Kein Wunder, denn die selbstgezogenen Sprossen sind wohl das Frischeste, was in der heimischen Küche mit wenigen Mitteln einfach und günstig gezogen werden kann. Auch Kinder finden das spannend und können mit einer Sprossenzucht einen bewussteren Umgang mit Lebensmitteln entwickeln oder neu erlernen. Du willst gleich loslegen? Für Neulinge empfehle ich das Sprossenzucht Starter-Set von Zengreens, bestehend aus drei hochwertigen Keimgläsern mit Keramikschalen und verschiedenen Samensorten (ganz wichtig: pestizidfreien!). Bei der Vielfalt kann man sich schön durchprobieren und sieht, welche Sorten einem am besten schmecken.
Grüne, saftige Vitalstoffbomben: Microgreens
Was passiert eigentlich beim Keimen? Der ungekeimte Samen enthält alle Nährstoffe, die die spätere Pflanze zum Heranwachsen und Leben braucht. In dieser Form ist der Samen für uns eigentliche eine Mogelpackung, da unser Stoffwechsel die Nährstoffe nur zu einem kleinen Teil richtig verwerten kann. Der Samen schlummert so lange vor sich hin, bis er von perfekten Bedingungen – eine feuchte, warme Umgebung – zum Leben erweckt wird. Er saugt sich dann mit Wasser voll und durch die äußere Hülle des Samens sprießt der Anfang der späteren Pflanze.
Die enthaltenen Nährstoffe werden dadurch aktiviert und es entsteht ein Keimling, der vor Vitalstoffen nur so strotzt. Der Keimling entwickelt sich weiter und schließlich entsteht die Sprosse. Damit ist nur der oberirdische, grüne Teil des Pflänzchens gemeint. In allen Keimlingen und Sprossen, gleich aus welchem Samen, sind wertvolle Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Proteine in potenzierter Form verdichtet. Denn durch die Umwandlungsprozesse beim Keimen wandern alle Nährstoffe aus dem Samen in hochdosierter Form in den Keimling beziehungsweise die Sprosse.
Bessere Bioverfügbarkeit durch Keimen
Durch den Keimprozess werden die Nährstoffe aus dem Samen gleichzeitig für unseren Organismus um ein Vielfaches besser verwertbar gemacht. So zum Beispiel die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die vor allem auch in der veganen Ernährung im Auge behalten werden sollten. Durch den Keimprozess sind sie für unseren Körper um bis zu 36 Mal höher verfügbar.
Im noch ungekeimten, inaktiven Samen sind die Fettsäuren an Triglyceride, also Fettmoleküle, die mit drei einzelnen Fettsäuren verknüpft sind, gebunden. Unser Körper kann nur einen Bruchteil dieser Fette so aufspalten, dass er auch an die Omega-3-Fettsäuren herankommt. Im Keimprozess werden die komplexen Fette bereits durch Enzyme aufgespalten. Dadurch werden die Omega-3-Fettsäuren aus dem komplexen Fettmolekül ‚befreit‘ und sind besser verwertbar.
Auch werden beim Keimprozess schleimbildende, sekundäre Pflanzenstoffe abgebaut, die es unserem Körper erschweren, an die Fettsäuren zu gelangen. Durch Schroten der ungekeimten Samen kann der Schleimbildung auch nicht entgegengewirkt werden. Im Gegenteil, denn im Inneren des Samens befinden sich sogar noch mehr der schleimbildenden Stoffe, die sich wie ein schwer verdaulicher Schutzmantel um die Nährstoffe legen.
Neben Omega-3-Fettsäuren sind auch Vitamin E (bis zu 500% höher in aktivierten Samen!), β-Carotin oder sekundäre Pflanzenstoffe wie Lignanen, die eine stark antioxidative Wirkung haben, in viel höheren Konzentrationen vorhanden und zugleich bioverfügbarer.
Anleitung: Leinsamensprossen selbst ziehen
Die Samen müssen zunächst 2 – 3 Stunden in Wasser quellen. Dann werden sie auf etwas Küchenpapier auf einer am besten wasserdurchlässigen Unterlage, zum Beispiel einem feinen Sieb oder Gitter, verteilt. Prinzipiell ist es auch auf einem Teller oder Ähnlichem möglich. Falls ihr einen Fettspritzschutz habt, funktioniert das darauf auch meistens sehr gut. Die Saat sollte immer feucht sein, aber nicht im Wasser schwimmen. Einmal morgens und einmal abends gießen reicht da in der Regel bei Zimmertemperatur und ohne zu lange, direkte Sonneneinstrahlung völlig aus.
Wann sind die Sprossen/Keimlinge fertig?
Es gibt prinzipiell drei verschiedene Keimstadien der Leinsaat, die verzehrt werden können. Bereits am ersten oder zweiten Tag ist der Keimprozess deutlich erkennbar. Die Keimlinge sind theoretisch nach 3 – 4 Tagen Keimzeit im Ganzen verzehrbar.
Die weiterentwickelten Keimlinge mit bereits erkennbaren Sprossen (der oberirdische Teil der Pflanze mit Blattgrün) können nach 5 bis 6 Tagen ebenfalls im Ganzen geerntet werden. Das funktioniert ganz leicht, indem man sie vorsichtig mit einem Löffel vom Küchenpapier, Fettspritzschutz, … abschabt. Im Kühlschrank halten sie sich dann bis zu vier Tage.
Wer die Leinsaat lieber wie gezogene Kresse, also wirklich nur die eigentlichen Sprossen, essen möchte, gießt erstmal fleißig weiter. Nach ungefähr 10 – 12 Tagen sind die Leinsamen Microgreens dann fertig und können direkt vor dem Verzehr portionsweise abgeschnitten werden.
Gekeimte Leinsamensprossen fertig kaufen
Das Sprossenziehen ist trotz des geringen Aufwands nicht für jeden ideal. Bist du eigentlich fast immer am Reisen oder öfters mal spontan für eine Weile nicht zu Hause, wäre es schade, wenn deine Keimsaat mitten im Prozess vertrocknen müsste.
Doch egal welchen Lifestyle du hast, auf gekeimte Sprossen musst du in keinem Fall verzichten. Es gibt auch fertig gekeimte Sprossen in gut sortierten Bio-Märkten zu kaufen. Sogar Online kannst du sie bestellen, dann in der getrockneten Variante. So haben sie zwar etwas weniger Nährstoffen – aber immerhin! Auch getrocknet sind sie noch vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren und Co.
Wie Leinsamensprossen einsetzen?
Die Sprossen haben einen leicht nussigen, sehr feinen und gleichzeitig intensiven Geschmack und passen wunderbar zu:
• allerlei Salaten.
• Brotzeit. Ganz gleich, ob mit einem Rucola-Zitronen-Hummus, Avocado, einem leckeren Linsenaufstrich oder einer Käsealternative – die Leinsamensprossen sind das nährstoffreiche I-Tüpfelchen!
• als rohes Topping auf warmen Gerichten. Zum Beispiel:
Quinoapfännchen mit Leinsamensprossen und frischer Paprika
Zutaten (für 4 Portionen):
250 g bunten Quinoa
1 kleine oder ½ große Süßkartoffel
1 Zucchini
1 Handvoll Erbsen (am besten Frisch- oder Tiefkühlware)
1 -2 frische Paprika (wird nicht mitgekocht, sondern als Rohkost mit auf dem Teller angerichtet)
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
3 EL Sojasauce
etwas Salz und Pfeffer
1 Handvoll frische Leinsamensprossen (auf dem Foto zu sehen: Sprossen wurden nach ca. 12 Tagen abgeschnitten.)
Zubereitung:
1. Die Erbsen zum Auftauen bereitstellen. Den Quinoa kochen. Die Süßkartoffel schälen, würfeln und in einem Topf mit Wasser gar kochen. Währenddessen die Zwiebel fein würfeln. Die Zucchini waschen und ebenfalls würfeln. Die gewaschene Paprika klein schneiden. Knoblauch schälen und entweder pressen oder fein hacken.
2. Die Zwiebeln glasig andünsten. Dann die Zucchini dazugeben und bei mittlerer Hitze ein paar Minuten mit andünsten. Ebenfalls die Erbsen dazugeben und den Knoblauch dazugeben. Alles kurz mit anbraten. Mit Sojasauce, Salz und Pfeffer würzen. Den gekochten Quinoa und die gekochten Süßkartoffelwürfel unterheben und abschmecken.
3. Das Quinoapfännchen mit der frischen, ungekochten Paprika auf einem Teller anrichten. Frisch gezogene Leinsamensprossen abschneiden, waschen und darübergeben. Fertig!
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