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DIY: Leinsamensprossen selbst ziehen (+Rezept!)

Schon als Kind habe ich es geliebt, Samen beim Keimen und Gedeihen zu beobachten. Es hat einfach immer etwas Magisches, wenn aus den kleinen Samen ganz schnell schmackhafte Pflänzchen entstehen. Dazu ist lediglich eine feuchte Umgebung und etwas Licht notwendig. Für Einsteiger und Ungeduldige eignen sich besonders gut Leinsamensprossen. Die sind genauso einfach zu ziehen wie Kresse und eine leckere Möglichkeit, um seine Nährstoffversorgung ohne großen Aufwand auf ein ganz neues Level zu katapultieren.

Leinsamensprossen selbst ziehen: viel zu aufwendig?

„Für solche Späße muss man aber auch Zeit haben!“, werden sich die meisten beim Thema Sprossenziehen erstmal denken. Wer es einmal ausprobiert hat, weiß aber, dass es kein großes Unternehmen ist. Just do it! Beim Ziehen von Leinsamensprossen ist auch kein mehrmaliges, tägliches Spülen, so wie das beispielsweise bei Hülsenfrüchten und Getreidesaaten der Fall ist, notwendig. Alles, was die Leinsaat zum Keimen braucht, sind regelmäßiges Wasser und möglichst viel Licht. Belohnt wird man für die Mühe dann auf alle Fälle, denn durch das Keimen werden die Nährstoffe im Samen aktiviert.

Sprossen ziehen: zurück zum Ursprung!

Wir sind mittlerweile so weit weg von einer natürlichen Nahrungsbeschaffung, dass solche kleinen Rituale nicht nur bei ‚Ökos‘ ein willkommener Ausgleich zum routinierten Gang in den Supermarkt sind. Vor allem aus der rohveganen Szene ist das Keimen nicht mehr wegzudenken. Kein Wunder, denn die selbst gezogenen Sprossen, auch „Microgreens“ genannt, sind wohl das Frischeste, was in der heimischen Küche mit wenigen Mitteln einfach und günstig gezogen werden kann. Auch Kinder finden das spannend und können mit einer Sprossenzucht einen bewussteren Umgang zu Lebensmitteln entwickeln oder neu erlernen. 

Grüne, saftige Vitalstoffbomben: Microgreens

Was passiert eigentlich beim Keimen? Der ungekeimte Samen enthält alle Nährstoffe, die die spätere Pflanze zum Heranwachsen und Leben braucht. In dieser Form ist der Samen für uns eigentliche eine Mogelpackung, da unser Stoffwechsel die Nährstoffe nur zu einem kleinen Teil richtig verwerten kann. Der Samen schlummert so lange vor sich hin, bis er von perfekten Bedingungen – eine feuchte, warme Umgebung – zum Leben erweckt wird. Er saugt sich dann mit Wasser voll und durch die äußere Hülle des Samens sprießt der Anfang der späteren Pflanze.

Die enthaltenen Nährstoffe werden dadurch aktiviert und es entsteht ein Keimling, der vor Vitalstoffen nur so strotzt. Der Keimling entwickelt sich weiter und schließlich entsteht die Sprosse. Damit ist nur der oberirdische, grüne Teil des Pflänzchens gemeint. In allen Keimlingen und Sprossen, gleich aus welchem Samen, sind wertvolle Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Proteine in potenzierter Form verdichtet. Denn durch die Umwandlungsprozesse beim Keimen wandern alle Nährstoffe aus dem Samen in hochdosierter Form in den Keimling beziehungsweise die Sprosse.

Microgreens : Selbst gezüchtete Leinsamensprossen

Bessere Bioverfügbarkeit durch Keimen

Durch den Keimprozess werden die Nährstoffe aus dem Samen gleichzeitig für unseren Organismus um ein Vielfaches besser verwertbar gemacht. So zum Beispiel die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die vor allem auch in der veganen Ernährung im Auge behalten werden sollten. Durch den Keimprozess sind sie für unseren Körper um bis zu 36 Mal höher verfügbar. 

Im noch ungekeimten, inaktiven Samen sind die Fettsäuren an Triglyceride, also Fettmoleküle, die mit drei einzelnen Fettsäuren verknüpft sind, gebunden. Unser Körper kann nur einen Bruchteil dieser Fette so aufspalten, dass er auch an die Omega-3-Fettsäuren herankommt. Im Keimprozess werden die komplexen Fette bereits durch Enzyme aufgespalten. Dadurch werden die Omega-3-Fettsäuren aus dem komplexen Fettmolekül ‚befreit‘ und sind besser verwertbar.

Auch werden beim Keimprozess schleimbildende, sekundäre Pflanzenstoffe abgebaut, die es unserem Körper erschweren, an die Fettsäuren zu gelangen. Durch Schroten der ungekeimten Samen kann der Schleimbildung auch nicht entgegengewirkt werden. Im Gegenteil, denn im Inneren des Samens befinden sich sogar noch mehr der schleimbildenden Stoffe, die sich wie ein schwer verdaulicher Schutzmantel um die Nährstoffe legen.

Neben Omega-3-Fettsäuren sind auch Vitamin E (bis zu 500% höher in aktivierten Samen!), β-Carotin oder sekundäre Pflanzenstoffe wie Lignanen, die eine stark antioxidative Wirkung haben, in viel höheren Konzentrationen vorhanden und zugleich bioverfügbarer. 

Anleitung: Leinsamensprossen selbst ziehen

Die Samen müssen zunächst 2 – 3 Stunden in Wasser quellen. Dann werden sie auf etwas Küchenpapier auf einer am besten wasserdurchlässigen Unterlage, zum Beispiel einem feinen Sieb oder Gitter, verteilt. Prinzipiell ist es auch auf einem Teller oder Ähnlichem möglich. Falls ihr einen Fettspritzschutz habt, funktioniert das darauf auch meistens sehr gut. Die Saat sollte immer feucht sein, aber nicht im Wasser schwimmen. Einmal morgens und einmal abends gießen reicht da in der Regel bei Zimmertemperatur und ohne zu lange, direkte Sonneneinstrahlung völlig aus.

Wann sind die Sprossen/Keimlinge fertig?

Es gibt prinzipiell drei verschiedene Keimstadien der Leinsaat, die verzehrt werden können. Bereits am ersten oder zweiten Tag ist der Keimprozess deutlich erkennbar. Die Keimlinge sind theoretisch nach 3 – 4 Tagen Keimzeit im Ganzen verzehrbar.

Die weiterentwickelten Keimlinge mit bereits erkennbaren Sprossen (der oberirdische Teil der Pflanze mit Blattgrün) können nach ungefähr 6 Tagen ebenfalls im Ganzen geerntet werden. Das funktioniert ganz leicht, indem man sie vorsichtig mit einem Löffel vom Küchenpapier, Fettspritzschutz, … abschabt. Im Kühlschrank halten sie sich dann bis zu vier Tage. Ich mache immer gleich eine Schale voll, um ganz verschiedene Gerichte damit verfeinern zu können.

Wer die Leinsaat lieber wie gezogene Kresse, also wirklich nur die eigentlichen Sprossen, essen möchte, gießt erstmal fleißig weiter. Nach ungefähr 10 – 12 Tagen ist das Grünkraut dann fertig und kann portionsweise direkt vor dem Verzehr abgeschnitten werden.

Wie Leinsamensprossen einsetzen?

Die Sprossen haben einen leicht nussigen, sehr feinen und gleichzeitig intensiven Geschmack und passen wunderbar zu:

• allerlei Salaten.

• Broten. Ganz gleich, ob mit einem Rucola-Zitronen-Hummus, Avocado, einem leckeren Linsenaufstrich oder einer Käsealternative – die Leinsamensprossen sind das I-Tüpfelchen!

• diversen warmen Gerichten. Zum Beispiel:

Quinoapfännchen mit Leinsamensprossen und frischer Paprika

Quinoa mit Süßkartoffel, grünen Erbsen, frischer Paprika und selbst gezogenen Leinsamensprossen
Quinoa mit Süßkartoffeln, grünen Erbsen, frischer Paprika und Leinsamensprossen

Zutaten (für 4 Portionen):

1 Tasse Quinoa

1 kleine oder ½ große Süßkartoffel

1 Zucchini

1 Handvoll Erbsen (Frisch- oder Tiefkühlware)

1 -2 frische Paprika (wird nicht mitgekocht, sondern als Rohkost mit auf dem Teller angerichtet)

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

3 EL Sojasauce

etwas Salz und Pfeffer

1 Handvoll frische Leinsamensprossen (auf dem Foto zu sehen: Sprossen wurden nach ca. 12 Tagen abgeschnitten.)

Zubereitung:

1. Die Erbsen zum Auftauen bereitstellen. Den Quinoa kochen. Die Süßkartoffel schälen, würfeln und in einem Topf mit Wasser gar kochen. Währenddessen die Zwiebel fein würfeln. Die Zucchini waschen und ebenfalls würfeln. Die gewaschene Paprika klein schneiden. Knoblauch schälen und entweder pressen oder fein hacken.

2. Die Zwiebeln glasig andünsten. Dann die Zucchini dazugeben und bei mittlerer Hitze ein paar Minuten mit andünsten. Ebenfalls die Erbsen dazugeben und den Knoblauch dazugeben. Alles kurz mit anbraten. Mit Sojasauce, Salz und Pfeffer würzen. Den gekochten Quinoa und die gekochten Süßkartoffelwürfel unterheben und abschmecken.

3. Das Quinoapfännchen mit der frischen, ungekochten Paprika auf einem Teller anrichten. Frisch gezogene Leinsamensprossen abschneiden, waschen und darübergeben. Fertig!

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